2137結(jié)束了一天的工作后
不少人會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)
來(lái)消解工作的疲憊
但是
有一些患高血壓的朋友會(huì)問(wèn)：
有高血壓
運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)很危險(xiǎn)？
事實(shí)上
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，能有助血壓下降
那么，問(wèn)題又來(lái)了：
哪種運(yùn)動(dòng)是降血壓的最佳選擇呢？
答案有點(diǎn)出乎意料哦！
01?降血壓，有3項(xiàng)“最佳運(yùn)動(dòng)”
近日，英國(guó)《泰晤士報(bào)》、《衛(wèi)報(bào)》、英國(guó)廣播公司（BBC）官網(wǎng)等著名媒體都在重要位置報(bào)道了關(guān)于降低血壓最佳運(yùn)動(dòng)的研究。
研究將1990~2023年發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)納入最終分析，數(shù)據(jù)樣本量為15827人，分析發(fā)現(xiàn)：多種運(yùn)動(dòng)形式，都能降低靜息血壓。
其中包括：有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如步行、騎自行車(chē)、跑步等；動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐和舉重等；等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如靠墻深蹲、握力器、平板支撐等；以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和組合訓(xùn)練。
其中，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步等，對(duì)血壓有較好的降壓效果。
△不同運(yùn)動(dòng)對(duì)收縮壓（高壓）的影響
△不同運(yùn)動(dòng)對(duì)舒張壓（低壓）的影響
02?實(shí)測(cè)！運(yùn)動(dòng)真的能改善血壓
無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持動(dòng)起來(lái)，就有益血壓健康。
白巖松：
每天晚上快走一個(gè)小時(shí)，血壓下去了
主持人白巖松曾在自己的書(shū)籍《白說(shuō)》中介紹過(guò)親身經(jīng)歷：幾年前的一段時(shí)間，他覺(jué)得血壓有點(diǎn)兒高，不斷頭暈，去醫(yī)院檢查，果真血壓到了一個(gè)臨界點(diǎn)。醫(yī)生說(shuō)他得吃藥了，一旦開(kāi)始吃就要堅(jiān)持下去。
白巖松想先給自己兩個(gè)月時(shí)間，做一些調(diào)整，兩個(gè)月以后如果不行，再吃藥。他首先調(diào)整了生活方式，每天晚上快走一個(gè)小時(shí)，后來(lái)逐漸發(fā)展成跑步。沒(méi)想到血壓很快控制住了，降回正常區(qū)間內(nèi)。其他指標(biāo)也在向好的方向轉(zhuǎn)變。
胡大一：
健步走十幾年，血壓一直正常
著名心血管內(nèi)科專(zhuān)家胡大一是一名健走愛(ài)好者，他曾在其個(gè)人微信公號(hào)上分享了自己堅(jiān)持走健走18年的改變：體重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常。
林立豐：
每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，一年后血壓回歸正常
廣東省疾控中心副主任、公共衛(wèi)生領(lǐng)域首席科學(xué)家林立豐2017年在接受采訪時(shí)介紹，自己的血壓也曾經(jīng)一度在高血壓的臨界值140/90毫米汞柱。一年時(shí)間里，他堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，一年后，血壓回歸至正常的120/80毫米汞柱，身體狀態(tài)良好。
他說(shuō)，現(xiàn)代人體力勞動(dòng)量少，同等攝入量下，排鈉不足。“運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，出汗達(dá)1.2升，而每1升汗液里，就有3克的鈉離子”。
03?高血壓人群選運(yùn)動(dòng)看兩點(diǎn)
對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)更要注重運(yùn)動(dòng)的安全性，選擇適合的項(xiàng)目和強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：以“慢”運(yùn)動(dòng)為主
高血壓患者以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，除了上述研究中的3種等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，還推薦快步走、太極拳、八段錦、慢跑、游泳等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：看心率
高血壓患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般為最大心率（220-年齡）的50%~60%，自我感覺(jué)為呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師任菁菁提示，高血壓人群剛鍛煉時(shí)，先從10分鐘開(kāi)始，逐漸增加達(dá)到30分鐘，不建議進(jìn)行單杠倒掛等頭低腰高類(lèi)動(dòng)作。
天草哥小貼士：
高血壓患者日常控制血壓，除了配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之外，還有一個(gè)治療重點(diǎn)，就是保持血管的暢通。
因?yàn)楦哐獕菏切哪X血管疾病的獨(dú)立高危因素，高血壓患者更易出現(xiàn)心肌缺血，大大增加了中風(fēng)、心梗等問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，高血壓的朋友日常運(yùn)動(dòng)過(guò)后，不妨泡杯活血化瘀的丹參保心茶，既能補(bǔ)充水分，還能通血管、防意外，讓身心都能得到充分的滋養(yǎng)。
