13595分鐘，可以做什么？
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迅速地閉目養(yǎng)神
……
5分鐘時間看起來有點微不足道
但卻能對健康有大影響
日前，多項研究發(fā)現(xiàn)
每天僅僅花5分鐘身體活動
就能降血壓
減少心血管疾病的風(fēng)險
還能延長壽命！
每天僅僅5分鐘，降血壓又延壽
01
每天運動5分鐘，有助降血壓
2024年11月，英國倫敦大學(xué)、澳大利亞悉尼大學(xué)的一項研究顯示：每天額外進行5分鐘提高心率的運動，如爬樓梯、跑步或騎自行車等，可使收縮壓降低0.68mmHg，舒張壓降低0.54mmHg。
可見，每天多運動5分鐘就有助于降低血壓。
此外，每天額外運動20-27分鐘，收縮壓、舒張壓就會出現(xiàn)臨床意義的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病發(fā)病率。
02
每天運動5分鐘，死亡風(fēng)險減半
2023年，一項發(fā)表在《柳葉刀-公共衛(wèi)生》上的研究顯示，每天僅持續(xù)5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就可降低主要不良心血管事件和全因死亡風(fēng)險。
根據(jù)具體分組來看，與每天運動不到1分鐘的人相比：
?每天運動1-3分鐘的人，全因死亡風(fēng)險降低34%，心血管事件風(fēng)險降低29%；
?每天運動3-5分鐘的人，全因死亡風(fēng)險降低44%，心血管事件風(fēng)險降低38%；
?每天運動5-10分鐘的人，全因死亡風(fēng)險降低52%，心血管事件風(fēng)險降低41%。
簡單來說，每天只需短短5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威脅，而且運動時間越長，效果越顯著。
日常運動降壓，這幾種運動最佳
2023年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究指出，多種運動形式，都能降低靜息血壓。
其中包括：有氧運動訓(xùn)練，如步行、騎自行車、跑步等；動態(tài)阻力訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐和舉重等；等長運動訓(xùn)練，如靠墻深蹲、握力器、平板支撐等；以及高強度間歇訓(xùn)練和組合訓(xùn)練。
其中，等長運動訓(xùn)練中的靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步等，對血壓有較好的降壓效果。
這里需要特別提醒的是：高血壓患者運動要結(jié)合自身情況。血壓控制良好者，可選擇中等強度或高強度有氧運動。
中等強度運動的特點是運動過程中呼吸、心率微微加快，微微氣促，還能講話，但唱不了歌。
高強度運動的特點是呼吸、心跳明顯加快，上氣不接下氣，不能連貫講話。
運動時切記“四不要”：
?不要鼓勁憋氣
?不要快速旋轉(zhuǎn)
?不要突然發(fā)力
?不要深度低頭
運動過程中一旦出現(xiàn)心悸、胸悶、胸痛、頭暈、氣短、惡心、嘔吐、出冷汗等情況，應(yīng)立刻停止運動，必要時就醫(yī)。
高血壓人群選運動看兩點
對于高血壓患者來說，運動更要注重運動的安全性，選擇適合的項目和強度。
01
運動項目：以“慢”運動為主
高血壓患者以中低強度的有氧運動為主，除了上述研究中的3種等長運動，還推薦快步走、太極拳、八段錦、慢跑、游泳等。
02
運動強度：看心率
高血壓患者的運動強度，一般為最大心率（220-年齡）的50%~60%，自我感覺為呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話。
高血壓人群剛鍛煉時，先從10分鐘開始，逐漸增加達到30分鐘，不建議進行單杠倒掛等頭低腰高類動作。
一組動作：通經(jīng)絡(luò)、防血栓
除了以上推薦的運動項目，大家想要更好地保護心血管，不妨試試天草保心操。
天草丹參保心
天草保心操是全國名中醫(yī)丁邦晗教授根據(jù)八段錦、太極等經(jīng)典功法融入中醫(yī)理論，提煉升華而成。通過肢體運動、穴位刺激，促進經(jīng)絡(luò)氣血循行，達到保護心血管的目的。
簡單易學(xué)的5組動作，無需器材，在家就能練起來。每天5分鐘，隨時隨地，輕松保心。
每天運動5分鐘，持之以恒
天草哥希望大家
都可以擁有一個棒棒的身體
